Jídlo před silovým vs. vytrvalostním tréninkem

Jak už jsme si řekli v předešlých příspěvcích, jídlo je pro kvalitu sportovního výkonu extrémně důležitý faktor. Správně nastavená strava před výkonem vám jeho kvalitu může pomoct výrazně zlepšit. Zásadní rozdíl tkví v tom, jaký sportovní výkon vás čeká. Budete trénovat spíše sílu nebo vytrvalost? Než se tedy pustíte do jídla, měli byste si na tuto otázku odpovědět. Strava se totiž v obou případech bude trochu lišit. Zatímco při trénování vytrvalosti budete potřebovat dostatek sacharidů, které tělu doplní energii, v případě silového tréninku je k sacharidům potřeba přidat také bílkoviny důležité pro správnou funkci metabolismu a efektivní budování svalové hmoty.

CÍL STRAVY PŘED TRÉNINKEM

Při jakémkoliv tréninku je potřeba, aby se do těla postupně uvolňovala energie a vy jste nebyli hned unavení, ale naopak plní síly po celou dobu sportovního výkonu. Cílem stravy před výkonem je tedy uskladnění sacharidů ve svalech a játrech. To zajistí konzumace jídla bohatého na sacharidy, ale pozor na to, jaké. Vždy je potřeba zkontrolovat glykemický index potravin, což je číselná hodnota, která vyjadřuje, jak rychle se sacharidy obsažené v konzumované potravě přemění na glukózu, která se následně dostane do krve. Čím rychleji dokáže potravina zvýšit hladinu glukózy v krvi, tím vyšší má glykemický index. Jaké potraviny mají jaký glykemický index?

  • NÍZKO GLYKEMICKÉ POTRAVINY (hodnota je <55) – fruktóza, většina ovoce a zeleniny, ořechy, tmavá rýže, houby, luštěniny, neslazené mléčné výrobky, hořká čokoláda se 70 % kakaa
  • STŘEDNĚ GLYKEMICKÉ POTRAVINY (hodnota je mezi 56-69) – ovesné vločky, sladké ovoce jako je banán, hroznové víno nebo sušené ovoce, dále celozrnné pečivo, kuskus, müsli tyčinky
  • VYSOCE GLYKEMICKÉ POTRAVINY (hodnota je> 70) – jednoduché cukry jako je sacharóza, glukóza či med, dále přílohy typu brambory, rýže, pečivo, knedlíky, moučníky, cereálie, pivo

Správná verze (20)

Pokud byste si tedy před tréninkem dali například plný talíř zapečených brambor nebo tabulku čokolády, rychle by se zvýšila hladina cukru ve vaší krvi, čímž se spustí signál pro slinivku břišní, který říká: VYPUSŤ HODNĚ INZULÍNU!  Tento totiž hladinu krevního cukru snižuje. Dojde tak k rychlému poklesu krevního cukru, a to až na nižší úroveň, než je zdrávo.  Následně vzniknou dva problémy:

  • HYPOGLYKÉMIE = nízká hladina cukru v krvi
    • DŮSLEDKY – únava, slabost, studený pot, sucho v ústech, hlad, třes, pocit úzkosti, zvracení
  • HYPERINZULINÉMIE = vysoká hladina inzulínu v krvi
    • DŮSLEDKY – zamezení využití tuku jako zdroje energie důležitého zejména pro vytrvalostní sporty

Správná verze (19)

CO Z TOHO VYPLÝVÁ? Zaměřte se tedy výhradně na sacharidy s nízkým až středním glykemickým indexem, které zajistí postupné uvolňování energie.

CO KONZUMOVAT PŘED TRÉNINKEM VYTRVALOSTNÍHO CHARAKTERU A KDY?

4 HODINY před tréninkem či zápasem si dejte sacharidové jídlo, např.
▪ palačinka s tvarohem a rozinkami nebo
▪ těstoviny s listovou zeleninou a tvrdým sýrem

DOPLNĚK STRAVY: Omega-3 (rybí tuk) – vhodné je také zařadit doplněk stravy v podobě rybího tuku, který tělu dodá omega-3 mastné kyseliny. Vyzkoušejte rybí tuk Omega-3 Plus značky Sponser, který obsahuje také vysokou dávku vitamínu D3 pro správně fungující imunitní systém a udržení normální svalové funkce, dále kyselinu eikosapentaenovou přispívající k udržení normální funkce srdce, normálního krevního tlaku a k udržení normální hladiny triglyceridů v krvi, a kyselinu dokosahexaenovou, která přispívá k udržení normální funkce mozku a normálního vidění.

1 HODINU před tréninkem si dejte sacharidové jídlo s kvalitními tuky, např.
kuřecí vývar s celozrnným pečivem potřeným máslem nebo olivovým olejem nebo
▪ ovesná kaše s máslem, kokosovým olejem a ořechy

10 MINUT před tréninkem doplňte aminokyseliny
BCAA aminokyseliny jsou vhodným doplňkem stravy v silovém a vytrvalostním sportu. Ve vytrvalostním sportu pomáhají oddálit svalovou únavu. Také pomáhají efektivně spalovat tuky, aniž by docházelo ke ztrátě svalové hmoty.

Správná verze (17)

CO KONZUMOVAT PŘED TRÉNINKEM SILOVÉHO CHARAKTERU A KDY?

4 HODINY před tréninkem si dejte bílkovinové jídlo se zeleninou a minimem sacharidů, např:
▪️ Maso na přírodno s listovou zeleninou zakapanou olivovým olejem
▪️ Tvrdý sýr se salátem z listové zeleniny s trochou brambor

DOPLNĚK STRAVY: Omega-3 (rybí tuk) - i v silovém sportu je vhodné zařadit rybí tuk.

1 HODINU před tréninkem si dejte sacharidové jídlo s trochou kvalitních bílkovin, např:
▪️ Proteinová tyčinka, hrst ořechů
Vyzkoušejte proteinové tyčinky značky Penco, které nově nabízíme. Poskytují 3️0 % kvalitních proteinů, které podporují růst a udržení svalové hmoty. Navíc jsou obohaceny vitamínem B6, který podporuje normální metabolismus bílkovin a glykogenu, a navíc přispívá k tvorbě červených krvinek.
▪️ Ovesná kaše s máslem, rozinkami, ořechy a 2️0 g proteinu
Ochuťte si kaši třeba čokoládovým proteinem Brainmax. Přispívá k bezproblémovému trávení, posílení imunity, zlepšuje stav kloubních vazů a úponů a podporuje růst svalové hmoty a regeneraci.

10 MINUT před tréninkem doplňte aminokyseliny
▪️ BCAA aminokyseliny, které při silovém tréninku především chrání svalovou hmotu a omezují svalovou bolest.

Správná verze (18)

x