Co ovlivňuje kvalitu sportovního výkonu? Strava. A hlavní živiny, které prostřednictvím stravy získáváme a na kterých závisí fungování organismu, jsou bílkoviny, sacharidy a tuky neboli tzv. makronutrienty. Co byste o nich měli vědět, abyste si dokázali svůj jídelníček správně složit a dodat tak tělu podporu při sportovních výkonech?
BÍLKOVINY
CO JSOU BÍLKOVINY? Bílkoviny neboli proteiny jsou základním stavebním kamenem všech buněk a tkání.
FUNKCE BÍLKOVIN
➡ Regenerace svalové hmoty
➡ Obranyschopnost organismu
➡ Zdroj energie v případě jejího kritického nedostatku (vysoce intenzivní cvičení, půst)
ZDROJE BÍLKOVIN – libové maso, vejce, mléčné produkty (jogurt, sýry, tvaroh), luštěniny (hrách, cizrna, čočka) a obiloviny (sója, amarant, quinoa)
DOPORUČENÉ DÁVKOVÁNÍ PRO SPORTOVCE – Na rozdíl od tuků a sacharidů naše tělo není schopné bílkoviny skladovat, proto je nutné dodávat je tělu v přijímaných potravinách. Na rozdíl od neaktivních jedinců, sportovci jsou vystaveni vyšší fyzické i duševní aktivitě, což vyžaduje vyšší příjem bílkovin, aby se regenerační schopnost organismu zvýšila na maximum. Sportovci by tak měli konzumovat bílkoviny ve stravě 2x a 3x za den.
SACHARIDY
CO JSOU SACHARIDY? – Sacharidy neboli uhlohydráty či cukry jsou chemické látky skládající se z cukerných jednotek. Na základě počtu těchto jednotek je dělíme na:
➡ Monosacharidy – 1 cukerná jednotka (př. phroznový cukr)
➡ Oligosacharidy – 2-10 cukerných jednotek (př. třtinový cukr)
➡ Polysacharidy – více než 10 cukerných jednotek (př. škrob, vláknina)
Sacharidy patří mezi nejdůležitější zdroje energie. Uskladněný sacharid se nazývá GLYKOGEN a funguje jako zdroj energie při sportovních výkonech. Jeho nízká hladina vyvolává únavu zejména při vytrvalostních sportech.
FUNKCE SACHARIDŮ
➡ Doplňují zásoby glykogenu ve svalech a játrech
➡ Ochraňují svalovou hmotu
➡ Podporují správné trávení
ZDROJE SACHARIDŮ– cereálie, celozrnné produkty, pečivo, rýže, těstoviny, brambory, luštěniny, některé druhy ovoce (jablk, banány) a zeleniny (mrkev, brokolice).
DOPORUČENÉ DÁVKOVÁNÍ PRO SPORTOVCE – Obecně by sacharidy měly tvořit 55-65 % denního energetického příjmu jedince, což platí i pro sportovce. Rozdíl je spíše v poměru příjmu jednoduchých a složených cukrů. Sportovci by měli konzumovat hlavně komplexní sacharidy (v obilných zrnech, rýži, bramborách) a v omezené míře (např. po intenzivní fyzické zátěži) monosacharidy (v ovoci, medu), které sportovci rychle dodají potřebnou energii.
TUKY
CO JSOU TUKY? Tuky, jinak také lipidy nebo mastné kyseliny jsou organické sloučeniny tvořené glycerolem a různými druhy mastných kyselin, které jsou určující pro vlastnosti tuku. Tuky dělíme na:
➡ Nasycené mastné kyseliny – převážně tuky živočišného původu (v mase, mléce, vejcích), které bychom měli konzumovat v omezeném množství, protože mohou zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi
➡ Nenasycené mastné kyseliny – převážně tuky rostlinného původu, které dělíme na:
- Mononenasycené mastné kyseliny (rostlinné oleje) – mají pozitivní vliv na naše zdraví
- Polynenasycené mastné kyseliny (ořechy, lněná semínka, rybí tuk) – pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi a působí jako prevence srdečně-cévních onemocnění. Patří sem Omega 3 a 6 mastné kyseliny.
- Trans mastné kyseliny (v cukrovinkách, pečivu, nekvalitní čokoládě) – vznikají nešetrnou úpravou nenasycených tuků, mají negativní vliv na naše zdraví
Tuk se v těle nachází ve svalech, krvi, obalech orgánů, pod kůží a kolem nervů. Je nejvydatnějším zdrojem energie, která je však hůře přístupná na rozdíl od sacharidu.
FUNKCE TUKŮ
➡ Zdroj energie (zejména pro dlouhou vytrvalostní zátěž)
➡ Zpomalují vstřebávání sacharidů, čímž zajistí pomalejší uvolňování energie do těla
➡ Ochrana vnitřních orgánů
➡ Nositel vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K)
➡ Sytící funkce
➡ Nezbytné pro tvorbu steroidních hormonů ( progesteron, kortizol, testosteron)
DOPORUČENÉ DÁVKOVÁNÍ PRO SPORTOVCE - Sportovče! Tvůj denní příjem tuků by neměl přesáhnout 30 % z celkového denního příjmu živin. Konzumuj hlavně rostlinné Tuky, jsou zdravější. Stravu bohatou na tuky jez minimálně 6 hodin před výkonem, tuky jsou totiž těžko stravitelné.