Kromě makronutrientů - bílkovin sacharidů a tuků, o kterých si můžete přečíst v předešlém článku, jsou pro správné fungování našeho organismu důležité také tzv. mikronutrienty, tedy vitamíny a minerály. Co to vlastně vitamíny a minerály jsou, jaké jsou jejich funkce v našem těle a z jakých potravin je můžeme získat?
VITAMÍNY
CO JSOU VITAMÍNY? Vitamíny jsou esenciální látky nezbytné pro fungování našeho těla, protože podporují spousty tělesných funkcí. Chemické reakce probíhají díky přítomnosti vitamínů efektivněji a rychleji. Tělo si je ale, až na drobné výjimky, nedokáže vyrobit samo, musí být tedy dodávány ve stravě nebo prostřednictvím doplňků stravy.
- 13 základních typů vitamínů: A, C, D, E, K, B, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12
Co je hypovitaminóza? Stav organismu způsobený nedostatkem vitamínů. Způsobuje poruchy funkce organismu a může vyústit ve vážná onemocnění.
Co je hypervitaminóza? Stav organismu způsobený předávkováním vitamíny. Také hypervitaminóza ohrožuje správné fungování organismu a hrozí hlavně u doplňků stravy. Proto je konzumujte s mírou.
DĚLENÍ VITAMÍNŮ – Vitamíny můžeme rozdělit do dvou skupin:
- Rozpustné v tucích (A, D, E, K) – ukládají se v organismu do zásoby, kde vydrží několik týdnů až měsíců
- Rozpustné ve vodě (C, skupina vitamínů B) – v organismu se neukládají do zásoby, musí být průběžně doplňovány
ZDROJE VITAMÍNŮ
A – plnotučné mléčné výrobky, játra, rybí tuk, tučné ryby, vejce, zelenina (mrkve, batáty, kapusta, špenát), exotické ovoce, dýně
C – citrusové plody, paprika, jahody, květák, rajčata, meloun, brambory, listová zelenina
D – rybí tuk, tuňák, losos, mléčné výrobky
E – vejce, luštěniny, sójové boby, rostlinné oleje, ořechy, listová zelenina, špenát
K – jogurt, žloutek, rybí tuk, listová zelenina
B – ořechy, obiloviny, luštěniny, mléko, maso, vejce, vnitřnosti, brokolice, avokádo, banány, borůvky
FUNKCE VITAMÍNŮ
- Nezbytné pro správné fungování organismu
- Posilují imunitní systém
- Ovlivňují obnovu buněk
- Podílejí se na přeměně bílkovin, tuků a cukrů na energii
- Působí jako prevence některých onemocnění
DOPORUČENÉ DÁVKOVÁNÍ PRO SPORTOVCE - Sportovče! Protože tvé tělo dostává zabrat, potřebuješ vyšší množství vitamínů, protože už během jednoho tréninku tvoje tělo spotřebuje jejich doporučenou denní dávku. Vyšší přísun vitamínů ti pomůže zvýšit výkonnost a rychle regenerovat svaly.
MINERÁLY
CO JSOU MINERÁLY? Minerály jsou anorganické sloučeniny a patří mezi mikroživiny, které naše tělo potřebuje. Nedokáže si je však vyrobit samo, musí tak být dodávány ve stravě a pití. Jaké minerály jsou důležité zejména pro sportovce?
DRASLÍK – je nezbytný pro správnou funkci svalů, a to i toho srdečního. Pokud si zajistíte dostatečné množství draslíku v těle, předejte tak například nepříjemným svalovým křečím.
Zdroje draslíku: maso, mléko, obiloviny, luštěniny
HOŘČÍK – je velmi důležitý minerál, působí antistresově, antitoxicky, protizánětlivě a zvyšuje výkonnost. Protože je ale vylučován z těla potem, je potřeba ho častěji doplňovat.
Zdroje hořčíku: ořechy, luštěniny, celozrnné obilniny (vločky, hnědá rýže), hořká čokoláda, kakao, mořské plody
SODÍK – vysoké množství sodíku zvyšuje tlak, proto by se mělo solit s mírou, ale jinak je pro tělo nepostradatelný, a to především při tvorbě červených krvinek. Je také důležitý pro správný růst, činnost ledvin a působí proti svalovým křečím. Sodík odchází z těla potem, sportovci věnující se vytrvalostním sportům by ho tak mohli mít nedostatek.
Zdroje sodíku: kuchyňská sůl, sójová omáčka, zpracované potraviny, ryby
VÁPNÍK – je důležitý hlavně pro zdraví kostí. Zejména běžci by tak měli konzumovat potraviny bohaté na vápník, díky čemuž mohou předejít únavové zlomenině. Vápník se také podílí na funkcích svalů a nervů a reguluje srdeční rytmus.
Zdroje vápníku: mléko a mléčné výrobky, tofu, ryby, tmavozelená zelenina (brokolice, špenát)
ZINEK – je nezbytný pro imunitní systém, růst, má vliv na metabolismus cukrů, tuků a bílkovin, má velký význam při hojení ran, tvorbě inzulínu a transportu vitamínu A. A pozor, ovlivňuje také kvalitu spermií.
Zdroje zinku: červené maso, drůbež, ryby, celozrnné obilniny, luštěniny, semínka (dýňová)
ŽELEZO – snadno se zadýcháváte? Pak máte možná nedostatek železa, bez kterého bychom se udusili. Železo je totiž obsaženo v červeném krevním barvivu, které je zase součástí červených krvinek, a ty zajišťují přenos kyslíku z plic do ostatních tkání, včetně svalů.
Zdroje železa: vnitřnosti, červené maso, ryby, korýši, vejce, sušené ovoce
