Jako další téma blogu pro vás máme kondici hráče ve fotbale a jak si ji lze zlepšit. Trénink kondice je totiž jeden z předpokladů individuálního a tím i týmového herního výkonu. Každý hráč je ale vybaven jinými schopnostmi. Některý potřebuje zlepšit sílu, jiný rychlost, někdo koordinaci. Potřeba tréninku určitých oblastí se také liší podle toho, jaký hrajete post. Jiný trénink bude potřebovat brankář a jiný útočník. Ke zlepšení kondice slouží samozřejmě samotné fotbalové tréninky, při kterých by k vám váš trenér měl přistupovat individuálně, a to právě proto, že každý hráč má jiné potřeby. Kondici si ale můžete zlepšovat i sami ve vašem volném čase. Proč byste měli kondici trénovat?

• vytvoříte si tak předpoklady pro dosažení maximálního herního výkonu
• zvýšíte svou odolnost vůči zatížení
• vytvoříte předpoklady pro dlouhodobou schopnost zvládat nároky tréninku a utkání

A co se tedy v dnešním článku dozvíte?

1. Základní pojmy, které je třeba znát pro správné nastavení tréninku kondice
2. Co je to rychlostní vytrvalost, na co ji potřebuji a jak si ji můžu zlepšit?
3. Co je to vytrvalost, na co ji potřebuji a jak si ji můžu zlepšit?
4. K čemu ve fotbale potřebuji silové schopnosti? Na jakou část těla bychom se měli při posilování zaměřit předně?

1. ZÁKLADNÍ POJMY V OBLASTI KONDICE

POHYBOVÉ ZATÍŽENÍ - abychom se mohli bavit o kodnici a jakými způsoby si ji zlepšit, musíme se nejrpve chvíli věnovat základním termínům, které je třeba znát, aby byl trénink kondice správně nastaven. Jedním z nich je právě pohybové zatížení hráče. To je ve fotbale střídavé, tzn. opakovaně a časově nepravidelně se střídají krátkodobé vysoce intenzivní činnosti (sprint, vysoká rychlost běhu) s intervaly inaktivity (stoj) či aktivity nízké intenzity (střední a nízká rychlost běhu a chůze).

UKAZATEL VELIKOSTI POHYBOVÉHO ZATÍŽENÍ = SRDEČNÍ FREKVENCE (SF) – měli bychom také vědět, jak naše srdce reaguje na pohyb. Jak to zjistit? Zcela jednoduše pomocí hodinek nebo sporttesterů.

MAXIMÁLNÍ SRDEČNÍ FREKVENCE (SFmax) HRÁČE PŘI ZÁPASE – pomůže nám určit hodnotu anaerobního a aerobního prahu. POZOR! SFmax je často chybně určována často používaným výpočtem 220 – věk hráče. To je ale velmi nepřesný, zmatečný a v praxi nepoužitelný výpočet.

ANAEROBNÍ PRÁH HRÁČE (ANP) – reprezentuje nejvyšší intenzitu zatížení, kterou lze udržovat po delší dobu, aniž by docházelo k hromadění laktátu a tuhnutí svalů. Jak ho spočítat? AP = 87% hodnoty SFmax.

VYTRVALOSTNÍ KAPACITA (VK) HRÁČE – anaeorbní práh hráče je limitován vytrvalostní kapacitou hráče, což znamená, že čím je vyšší vytrvalostní kapacita, tak tím vyšší je hodnota anaerobního prahu. Při nízké VK se hráči rychle nezotavují mezi sprinty, které je tudíž brzdí k provádění opakované intenzivní činnosti v průběhu utkání.

AEROBNÍ PRÁH HRÁČE (AP) – reprezentuje intenzitu cvičení, kdy dochází k hromadění laktátu v krvi, a tudíž únavě svalů a mozku vedoucí ke snížení výkonu. Jak ho spočítat? ANP – 12 % = AP

Níže uvádíme příklad SF u dospělých hráčů hrajících II. ligu. Na obrázku můžete vidět záznam SF v průběhu celého utkání. Podle testu je SFmax hráče 185 tepů/minutu. Stejně tak je stanovena úroveň ANP (modrá linie), je na hodnotě 160 tepů/minutu. U dalších hráčů týmu bude však SFmax a ANP na jiné úrovni. Proto je nutné vždy hodnotit hráče samostatně! Současně vidíme v červeném kruhu, že hráč dosáhl nejvyššího času v % nad ANP mezi 15-30–45 minutou.

2. RYCHLOSTNÍ VYTRVALOST

CO JE TO RYCHLOSTNÍ VYTRVALOST? Rychlostní vytrvalost je základem kondičního výkonu hráče a je třeba ji trénovat vzhledem k podobě střídavého zatížení hráče v zápase. 

CO JE CÍLEM TRÉNINKU RYCHLOSTNÍ VYTRVALOSTI? Trénink rychlostní vytrvalosti se nazývá anaeorbní trénink. Jeho cílem je:

• zvýšení způsobilosti provádět rychlé pohyby v zápase
• zkrácení reakčního času hráče, který vede ke zrychlení hry
• udržení maximální intenzity výkonu na co nejdelší dobu
• zlepšení schopnosti regenerace po činnostech vysoké intenzity, která je potřeba během celého zápasu
• zlepšení anaerobní kapacity, a tedy schopnosti pracovat v anaerobní zóně (zóna s činností ve vysoké intenzitě (sprint) – hromadí se laktát, vzniká kyselina mléčná, svaly pracují na kyslíkový dluh à je potřeba znát anaerobní práh hráče! Viz minulý příspěvek)

JAK SI ZLEPŠIT RYCHLOSTNÍ VYTRVALOST? Jak píše Milan Ivanka v knize Funkčný futbalový fitnes tréning: „Jestliže chceme, aby hráči byli rychlí, musíme trénovat „rychle“, jiná cesta není.“

Základem tréninku rychlostí vytrvalosti je rychlostní zatížení, při kterém je delší doba zatížení (IZ) a kratší doba odpočinku (IO). To znamená:

• intenzivní úseky běhu, přihrávek a vedení míče v délce 1-10 vteřin střídavě s chůzí a mírným během (2-10krát po sobě)
• sprinty v maximální intenzitě s míčem i bez něho na vzdálenost 10–50 m (2-10krát po sobě)

3. VYTRVALOST

CO JE VYTRVALOST? Vytrvalost je jednou z důležitých složek kondiční přípravy. Úroveň vytrvalosti hráče se odvíjí od jeho vytrvalostní kapacity neboli aerobní kapacity, jejímž nejlepším ukazatelem je anaerobní práh a hodnota VO2 max. Tato hodnota uvádí množství kyslíku spotřebovaného v mililitrech na kg tělesné hmotnosti za 1 minutu. Čím je hodnota vyšší, tím více se okysličují svaly, díky čemuž dokážeme vykonávat pohybovou aktivitu delší dobu. Pro příklad, u vrcholových fotbalistů by měla být hodnota VO2 max minimálně 60 ml. Zlepšit vytrvalostní kapacitu pomůže:

CO JE CÍLEM TRÉNINKU VYTRVALOST? Trénink vytrvalosti se nazývá anaeorbní trénink. Jeho cílem je:

• zlepšení schopnosti udržet střídavý pohybový výkon a standard provedení herních činností po celou dobu utkání
• zlepšení zotavovací schopnosti organismu
• zlepšení kardiovaskulárního systému hráče
• zvýšení aerobní kapacity hráče
• zmenšení pravděpodobnosti zranění, jelikož se rychleji odstraňují zplodiny metabolismu

JAK SI INDIVIDUÁLNĚ ZLEPŠIT VYTRVALOST, TEDY AEROBNÍ KAPACITU?

• FARTLEK – nepřerušovaný běh se střídáním různých forem zátěže – sprint, běh, klus a chůze. Neměl by se běhat na rovném ovále, ale spíše v členitém terénu.
• Kdy zařadit fartlekový běh? Zejména na začátku přípravného období, v sezóně zařaďte fartlekový běh max. tři dny před utkáním, aby se tělo stihlo pořádně zregenerovat.

4. SÍLA 

CO JE SÍLA? – síla je schopnost překonávat nebo udržovat vnější odpor pomocí svalového úsilí je druhou nejdůležitější složkou kondiční přípravy. 

SILOVÝ TRÉNINK A JEHO CÍLE – silový trénink je založený na postupném zvyšování vnějšího odporu. Opět i zde platí, že silový trénink by měl zohlednit potřeby hráče pro daný sport a zajistit podmínky podobající se pohybové činnosti při hře. Před tréninkem je důležité pořádně se zahřát a protáhnout a zařazovat intervaly odpočinku, aby nedošlo ke zranění. Důležitým aspektem při silovém tréninku je dech. Jakmile jdete do síly, vydechujte. A co je cílem silového tréninku?

• Rozvoj síly – zesílení svalů, šlach, kostí, kloubů, vazů
• Zvyšování zatížitelnosti
• Prevence zranění
• Posílení středu těla – pevný střed těla se podílí na vysoké výkonnossti hráče
• Zlepšení výbušné síly dolních končetin

Benefity silového tréninku:

• Rychlejší odstranění zplodin metabolismu z těla
• Tvorba endorfinů
• Prokrvení orgánů, zlepšení činnosti srdce a plic

JAK SI INDVIDUÁLNĚ ZLEPŠIT SILOVÉ SCHOPNOSTI? Pokud máte problémy se sílou, je potřeba začít úplně od základu. A tím je střed těla neboli core. Pokud nemáte dostatečně silný střed těla, je zbytečné se zabývat jinými oblastmi. Posílení středu těla znamená posílení hlubokého stabilizačního systému. Síla středu je naprostý ZÁKLAD, který by měl každý (nejen fotbalista) mít. To, jak máte posílený střed těla má totiž vliv na správné držení těla, stabilizaci oblasti páteře, pánve a hrudníku. Díky cvičení se tak zlepší vaše rovnováha, koordinace, síla i rychlost. A jaké cviky jsou na posílení středu těla ideální?

• SKLAPOVAČKY – posilují břicho a bránici
  • Lehněte si na záda a jednu ruku dejte pod bedra
  • Jednu nohu natáhněte, druhu pokrčte
  • S výdechem zvedejte trup ke kolenu
  • 3 x se nadechněte a vydechněte a vraťte se do výchozí pozice

• PÁNEVNÍ MOST – skvělé na posílení pánve a zad
  • Lehněte si na záda a pevně je přitiskněte k podložce
  • Nohy pokrčte v kolenou
  • Zvedněte pánev a spodní záda až po lopatky
  • Ramena zůstávají na podložce
  • Chodidla jsou přitisknutá k zemi
  • Vydržte pár sekund, vraťte se do výchozí pozice a opakujte

• PLANK/PRKNO – jedno z nejefektivnějších a nejkomplexnějších cvičení. V pozici prkna je důležité:
  • držet mít celé tělo v jedné rovině
  • hlavu v prodloužení páteře
  • lokty v pravém úhlu pod rameny
  • neprohýbat se v zádech
  • podsadit pánev
  • zpevnit břicho a hýždě
  • nohy v přirozené šířce opřené o špičky

• PŘITAHOVÁNÍ NOHOU NA MÍČI – skvělý trénink pro zlepšení rovnováhy a koordinace
  • spodní část holení leží na horní část cvičebního míče
  • tělo ve stejné pozici jako při kliku
  • ruce na šířku ramen dlaněmi opřené o podložku
  • přitáhněte kolena směrem k hrudníku (výdech)
  • zpětným rolováním nohou po míči se dostaňte do výchozí polohy (nádech)

• KLIKY – nejchybněji prováděné cvičení
  • Nohy na šířku ramen
  • Celé tělo v jedné rovině
  • hlava v prodloužení páteře
  • ruce pod rameny
  • lopatky tlačit od sebe
  • lokty ohýbáme do pravého úhle (nádech)
  • chvíli počkáme a vracíme se do původní polohy (výdech)

• DŘEPY – jednoduchý, ale velmi efektivní cvik
  • Nohy na trochu větší šířku, než je šířka ramen
  • Vzpřímený pevný postoj
  • Postupně přecházejte do hluboké dřepu, paty stále na zemi!
  • Vraťte se do stoje a opakujte

Důležité je při cvičení nezapomínat pravidelně dýchat. Když jdete do síly, vydechujte. Trénujte 1–2 x týdně.

A doporučení na závěr: KLÍČ NENÍ V KVANTITĚ, ALE V KVALITĚ PROVEDENÍ CVIKŮ!